"Kinderen tot 4 jaar hebben helemaal geen tussendoortjes nodig", zegt voedingswetenschapper Astrid Postma-Smeets. "In de normale maaltijden met groenten, fruit, yoghurt en brood krijgen ze voldoende voedingsstoffen en calorieën binnen om te groeien en voor de dagelijkse activiteiten.

Een extra koekje of snoepje is al gauw te veel. Tussen de maaltijd kun je ze wel wat fruit of groenten geven, maar ongezonde snacks hebben ze niet beslist nodig en kunnen overgewicht veroorzaken."

Oudere leeftijd

Als de kinderen wat ouder worden, schetst de voedingswetenschapper, komt er steeds meer ruimte voor tussendoortjes, omdat hun lichaam op een dag meer calorieën verbruikt. "Ze groeien relatief minder hard dan jonge kinderen en hebben voor de groei niet zoveel voedingsstoffen meer nodig.

Vanaf 9 jaar zijn er grote verschillen tussen kinderen. Een klein, rustig meisje heeft meer energie nodig dan een grote, actieve jongen. Maar net als voor de jonge kinderen geldt dat het altijd beter is om als tussendoortje iets te geven wat gezond is, zoals groenten of fruit."

Consequent zijn

"Zorg dat er thuis altijd een goed gevulde fruitschaal in het zicht is met voldoende keus", tipt Postma. "En dat er genoeg brood en groenten in huis zijn. Het helpt om zelf het goede voorbeeld te geven, door ook een gezond tussendoortje te pakken.

Maak afspraken met kinderen over zoete of vette lekkernijen. Bijvoorbeeld één keer per dag, of alleen op zaterdag en zondag. Dat is niet streng, kinderen zijn gewend dat er regels zijn. Belangrijk is dat je als ouder consequent bent."

Het is ook niet zo dat je helemaal niks mag geven als je kind naar iets vraagt.

"Het is ook niet zo dat je helemaal niks mag geven als je kind naar iets vraagt, je kunt dan uitleggen waarom je iets anders geeft", stelt de voedingswetenschapper. "Gelukkig zie je dat steeds meer scholen ontmoedigen dat er ongezonde snacks worden gegeten.

Waar dat nog niet zo is, kun je het bijvoorbeeld in de oudercommissie bespreekbaar maken. Dat je het niet fijn vindt als kinderen op roze koek trakteren en dat een banaan of mandarijn ook lekker is. Je zult zien dat er genoeg andere ouders zijn die daarin mee gaan."

Wennen aan smaken

Het Voedingscentrum adviseert om een kind al op jonge leeftijd - voordat het een jaar is - te laten wennen aan groenten en fruit door het keer op keer te blijven aanbieden. Postma: "Hoe vaker ze het geproefd hebben, hoe gemakkelijker ze het accepteren. Niet na drie keer denken: mijn kind lust het niet.

Spreek af dat ze ten minste één hapje proeven. Uit onderzoek blijkt dat kinderen moeten wennen aan de smaak en nieuw voedsel na tien, vijftien keer, met steeds minder tegenzin eten."

Een andere tip is om fruit en groenten aantrekkelijk te maken door het in een leuke vorm te snijden of er een aansprekende naam aan te geven. Postma: "Een zuivelspread met erwtjes wordt bijvoorbeeld extra lekker als je het 'groene kabouterspread' noemt. Of als je er een verhaaltje bij vertelt.

Voor oudere kinderen kun je rauwkost aanbieden met een yoghurtdipje, zodat het wat extra smaak krijgt en makkelijker te eten is."

Drankjes

Voor drankjes geldt hetzelfde als voor tussendoortjes. Kinderen moeten dagelijks tussen driekwart en anderhalve liter vocht innemen, en het is belangrijk dat ze hun dorst niet alleen met calorierijke frisdranken lessen.

"Laat kinderen er op jonge leeftijd aan wennen om vooral water, thee en melk te drinken", zegt Postma. "Melk bevat gezonde voedingsstoffen, maar twee à drie porties per dag zijn voldoende voor een kind. Water of thee zijn de beste aanvulling, en daar kan je bijvoorbeeld citroen of munt bij serveren."

Verschillende manieren om je kind water met een smaakje aan te bieden

Net als bij de snacks tussen de maaltijden is het belangrijk om te bedenken dat de meeste frisdranken veel suiker bevatten. "En ook met dranken kun je als ouder zelf het goede voorbeeld geven", benadrukt Postma.

"Door bijvoorbeeld bij de maaltijden water te drinken en aan te bieden, en als kinderen uit school komen samen een kopje thee te drinken. Dan wordt het normaal en raken kinderen er ongemerkt aan gewend. Je kunt ook afspraken maken over frisdranken, bijvoorbeeld alleen in het weekend."

Het Voedingscentrum constateert dat er steeds meer producten verkrijgbaar zijn met een laag suikerpercentage. Postma: "Er komen steeds meer waters met een smaakje op de schappen die veel minder ongezond zijn dan frisdranken.

Net als bij de snacks tussen de maaltijden is het belangrijk om te bedenken dat de meeste frisdranken veel suiker bevatten.

Als je dan een drankje wilt aanbieden of meegeven aan je kind, kun je daar gerust een flesje of pakje van geven. En kun je die drankjes niet vinden in de schappen, dan kan verdunnen met water ook een oplossing zijn. Niet optimaal misschien, maar in combinatie met afspraken maken en het goede voorbeeld geven kun je zo toch bereiken dat je kind gezonder leeft."