Je moét slapen

“’s Nachts goed slapen is belangrijk om overdag goed te kunnen functioneren”, stelt dr. Ysbrand van der Werf, universitair hoofddocent aan VUmc. “Tijdens je slaap zorgt je lichaam ervoor dat er hormonen worden afgegeven voor groei en herstel en het lichaam regelt het onderhoud van je immuunsysteem en de doorbloeding van je huid en organen.

Ook worden je emoties gereguleerd en zijn je hersenen bezig met het reguleren en verwerken van je geheugen. Zonder slaap treden al die processen niet op.”

Persoonlijke nachtrust

Hoeveel uur slaap je nodig hebt, verschilt van mens tot mens. Het gemiddelde ligt op circa 7,5 uur. Maar er zijn mensen die prima functioneren met vijf of zes uur slaap per nacht terwijl er ook mensen zijn die zelfs na negen uur slaap nog niet fit zijn.

“Het is een kwestie van uitproberen wat bij jou past”, adviseert Van der Werf. “Dat kun je bijvoorbeeld doen tijdens je vakantie. Ga ’s avonds een aantal dagen op hetzelfde moment naar bed en zet geen wekker. Je zult merken dat je na verloop van tijd steeds rond hetzelfde moment wakker wordt. Dat is dan je natuurlijke slaapduur.”

Het is belangrijk dat je die duur in bijvoorbeeld het weekend niet verlengt. “Als je met acht uur slaap prima functioneert, ga dan niet in het weekend negen uur slapen. Daar word je over het algemeen niet fitter van. Sterker nog, je slaapt dan waarschijnlijk zelfs slechter. Slaap je daarentegen een keertje een half uur of een uur korter dan merk je daar meestal niets van. Dat kun je wel hebben.”

Vaste tijdstippen

Goede slapers kunnen zich veel permitteren als het gaat om laat naar bed gaan of vroeg opstaan. “Die slapen altijd wel goed en zullen ook na een paar dagen feesten prima in slaap vallen.” Maar wie moeilijk inslaapt, ’s nachts af en toe wakker wordt en dan moeilijk weer in slaap valt, is vooral gebaat bij regelmaat. “Dat betekent niet dat je ongeacht hoe laat je naar bed gaat altijd zes, zeven of acht uur moet slapen”, waarschuwt Van der Werf.

Dat betekent niet dat je ongeacht hoe laat je naar bed gaat altijd zes, zeven of acht uur moet slapen

“Het betekent dat je zoveel als mogelijk vaste tijdstippen hanteert voor naar bed gaan en weer opstaan. Ga je een keertje heel laat naar bed dan is het zaak om op de gewone tijd op te staan. Daar komt misschien wel dat spreekwoord vandaan ‘’s avonds een vent, ’s ochtends een vent’.”

Slaapkwaliteit verbeteren

Een slechte slaper kan de kwaliteit van zijn slaap verbeteren. “Het hangt natuurlijk af van de oorzaak van het slechte slapen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je door een depressie, zware stress, een lichamelijke aandoening of een ziekte niet goed kunt slapen. Dan kan je naar slaap medicatie grijpen, maar liever doe je dat door middel van relatief gemakkelijke aanpassingen aan je gedrag.

Ben je iemand die ligt te malen, maak je je zorgen of ben je te alert, dan kun je een aantal maatregelen nemen. Vaste bedtijden zijn cruciaal. Blijf de volgende dag niet te lang in bed liggen. Liever 7,5 uur goed doorslapen dan nog een uur blijven doezelen. Probeer overdag zoveel mogelijk daglicht te krijgen. Als dat niet lukt in de buitenlucht, denk dan aan daglichtlampen.

Om je biologische klok te synchroniseren is het belangrijk om ’s avonds al rustiger aan te doen. Ga niet twee uur voor je naar bed gaat nog werken, zet je laptop uit en vermijd stressvolle dingen. Ga vervolgens op je vaste tijd slapen. Het werkt niet direct, maar als je die rust en regelmaat volhoudt, slaap je op den duur echt beter.”

Het boek 'Iedereen slaapt' van Ysbrand van der Werf vertelt het verhaal van slapen, en is ook praktisch van aard: met dit boek in de hand kun je misschien leren hoe je van een slechte een goede slaper wordt.